생애 주기별 운동관리자ㅣ2016.03.15ㅣ991
운동은 더 이상 선택사항이 아니다. 가장 흔한 질병인 혈압, 당뇨, 암 등 만성 질환을 예방할 수 있는 가장 효과적인 방법이기 때문이다. 65세 이상, 특히 여러 가지 만성 질병을 지니신 어르신들도 예외가 될 수는 없다. 운동은 근력운동, 유산소운동, 유연성 운동으로 나뉘므로 이에 대해 설명하고 어르신들의 운동 시 유의점에 대해 살펴본다.
일반 성인에서의 운동
근력운동을 통해 일단 반복되는 훈련을 수행하기 위한 근력을 갖게 되면, 수행 능력의 향상은 근지구력, 즉 지속할 수 있는 능력에 달려 있다.
근력, 근지구력을 향상시키기 위한 일반 적인 방법은 웨이트트레이닝이다. 8~12회의 반복을 한 세트로 해서 최소 1세트(근육의 성장을 위해서는 3세트)를 권장 한다. 최소의 무게로 시작하되 점차 증가 시켜 가는데 최대 8회를 반복할 수 있는 무게를 자신의 무게로 결정하고 15회 이상을 편안하게 할 수 있을 정도로 근력이 향상 되었을 때 무게를 증량한다. 숨을 참지 말고 힘을 주는 바로 그때에 숨을 내 쉬도록 한다. 최소 1주 2회, 근육의 회복을 위해 최소 48시간의 간격을 둔다. 양팔, 양다리, 가슴, 복부, 등부 등 각 근육군 모두를 포함해야 한다. 주의해야 할 점은 통증이나 부은 곳이 있다면 근력운동과 같은 저항성 운동은 금물이다.
유산소 운동은 신체 활동을 계속적으로 지속할 수 있는 능력을 향상시킨다. 큰 근육을 사용하고, 운동 동작이 리듬감 있어 재미있고, 편하게 실시할 수 있는 운동을 선택해야 한다. 부상이 잦은 부위에 무리가 되지 않는 운동을 선택하는 것이 좋다.
걷기 운동 시에는 천천히 걷기부터 시작, 경쾌하고 약간 빠른 정도까지 속도를 늘리는데 50~100m/분(시속 3~6km) 정도의 속도로 걷는다. 걷기는 전신운동으로 만약 하루의 만보 걷기를 매일 실시할 경우에는 건강 성인의 주당 운동 목표인 2000kcal 소모가 가능하다.
자전거타기는 일주일에 4~5회 20분~60분간 실시하되 야외 자전거를 선택할 때는 안전에 유의하고 반드시 보호 헬멧을 쓰도록 한다. 자전거타기는 하체부담 최소화로 비만한 사람이나 무릎 및 발목을 자주 다치는 사람의 경우에도 안전하다. 주의할 점은 무릎은 구부렸을 때 90도 이하가 되지 않도록 하고, 폈을 때 완전히 신장되지 않도록 안장을 조절하는 것이다.
등산은 짧은 거리와 낮은 경사도부터 시작하여 점차 거리와 경사도를 증가시켜야 한다. 초보자일 경우, 20분 걷고 5분 휴식, 또는 30분 걷고 5분 휴식하는 식의 방식으로 보폭을 너무 넓게 벌려 걷는 경우 상하운동이 심해져서 쉽게 피로해지므로 분당 110보 내외(시속 5km 내외)의 속도로 걸으며 밸런스를 유지하여 일정한 리듬으로 걷도록 한다. 코와 입을 적절히 사용해서 숨을 쉬면서 걷는 동안 대화할 수 있는 정도의 강도가 좋다. 하산 시에는 체중과 배낭의 하중 때문에 무릎관절이나 발목 척추에 충격이 가해지므로 경사가 급할수록 걷기의 속도를 늦춰야 한다.
유연성운동은 주로 스트레칭이 이에 속하는데 유의할 점은 아직 준비운동이 되어 있지 않아 차가운 근육을 스트레칭 하는 것은 금물이다. 몇 분 정도 저 강도의 유산소 운동 후 시작한다. 스트레칭 시 움직임은 천천히 해야 하고 반동을 주는 것은 위험하다. 모든 주요 관절이 모두 포함되도록 한다.
어르신들을 위한 운동 시 유의점
신체적 활동은 모든 연령층에서 효과가 있고 사망률 감소와 수명 연장의 효과가 있다. 만성질환을 가지고 계시는 어르신 분들의 경우에도 운동을 안하는 것보다 조금이라도 신체적 활동을 하는 것이 건강에 긍정적인 영향을 미친다. 신체적으로 활동적이 되는 것에 늦은 나이라는 것은 절대 없다.
근력 운동 어르신들이 운동을 하실 때 흔히 근력 운동을 간과한다. 근력의 약화는 40대부터 시작되어 연간 1%씩의 감소하고, 70대 이후에는 연간 3%정도 감소한다(ACSM, 1998). 근력은 일상생활 및 직업적 활동을 하거나 혹은 운동이나 취미활동 등의 사교적 활동을 하는데 있어서도 필수 요소이다. 노화에 따른 하지근력의 약화는 운동 불가능화 및 낙상의 위험을 증가시킨다. 튼튼한 근력은 낙상위기에서 신체의 균형을 유지하도록 함으로써 낙상을 예방한다. 그러므로 어르신들에 있어서는 근력운동과 유연성, 평형성운동 등의 병행할 것을 권장한다. 이로 기능적 능력을 유지 하고 향상시킬 수 있으며 질병위험 요인을 줄여 준다. 주의할 점은 관절의 통증이 있거나 부었을 경우에는 근력운동같은 저항성 운동은 삼간다.
심폐지구력 운동 어르신들의 심폐지구력 운동은 대근육들을 사용하여 최소 한번에 10분 이상 유지, 최소 일주 5일의 중강도의 유산소운동을 30분(중강도라 함은 운동하면서 대화가 가능한 정도)하는 것인데, 꼭 한번에 30분을 해야 하는 것은 아니고 세 번으로 나누어 10분씩을 유지하기도 한다. 만성질환을 가지신 어르신들은 질병에 악영향을 주지 않는 최대한으로 신체적으로 활동적이 되어야 한다. 여러 달 동안 최소 요건 기준 이하에서 머물기도 한다. 급성기 관절 통증이 있거나 부은 경우, 그 관절을 사용을 하지 않는 유산소 운동을 하거나 운동을 삼가야 한다.
유연성 운동은 관절의 가동범위를 유지 시켜 주는 운동이다. 스트레칭에서 가장 중요한 부분은 관절이며, 관절을 유연하게 만드는 것이 스트레칭의 가장 중요한 목적이다.
어르신에서 유연성 운동의 효과는 1. 관절가동 범위의 증가 2. 운동손상의 예방 3. 신체인지능력의 증가 4. 근육의 정상적 기능 유지 및 향상 5. 신체 불균형 교정 6. 통증의 감소 등이다.
평형성이란 신체가 공간에서 정적 또는 동적 자세를 취함에 있어 올바른 위치 지각과 그 곳에서의 올바른 실현 능력을 뜻한다. 각종 운동 기능의 습득과 거의 모든 신체 활동의 기본 요소이다. 근력의 약화뿐만 아니라 평형성이 문제가 될 경우에도 낙상에 의한 대퇴부 등의 골절을 경험하게 된다. 평형성운동을 통해 근력저하를 억제하고 뇌에서 발신하는 신호를 근육에 효과적으로 전달하게 된다. 이것은 근육이 수축하여 신체가 움직이기까지 반응을 빠르게 하고 움직임을 부드럽게 하여 낙상을 예방할 수 있게 한다. 태극권, 한발로 서기, 바닥에 그려진 일직선 위에서 걷기 등의 방법으로 어르신들의 낙상의 예방에 도움이 된다.