나에게 맞는 운동은 ?관리자ㅣ2016.08.18ㅣ1365
새해에는 어떤 결심을 하셨나요?
외국어 공부를 하겠다, 담배를 끊겠다는 결심 등 여러 가지 있겠지만, 가장 많이 하는 새해 결심 중 하나는 운동이지요.
오늘은 나에게 맞는 운동과 그 운동이 실제 어느 정도 칼로리를 소모하는지 알아보겠습니다.
우리는 흔히 운동하면 달리기나 수영 등을 생각하기 쉬운데, 그것은 심폐기능과 더불어 주로 혈관 건강을 위한 것입니다. 즉 우리 몸 파이프에 해당하는 혈관이 잘 통해야 우리 몸 구석구석에 산소와 영양이 잘 공급되겠지요. 이렇게 혈관을 깨끗하게 하는 운동을 유산소 운동이라 합니다. 이러한 유산소 운동은 뇌졸중이나 심근경색과 같은 심뇌혈관 예방에 중요하지요.
하지만 나이가 들면서 혈관이란 파이프가 녹스는 것 외에도 관심을 가져야 할 것은 노화에 따른 근육 약화입니다. 허리 및 다리 근육 등 중심근육이 나이 들면서 약해지게 되는데, 특히 허벅지(대퇴근)의 근력 감소가 나이가 들어감에 따라 특징적으로 일어납니다. 그러므로 나이 들어서 하는 근력 운동 중 하지 근력 운동이 매우 중요합니다.
나에게 적절한 운동 강도는?
일반적으로 중등도 강도의 신체활동을 주당 150분 이상하도록 권장합니다. 중등도 운동 강도는 어느 정도의 운동일까요? 중등도 운동은 평소보다 숨이 조금 더 차는 정도의 걷기 정도의 운동을 말합니다. 즉 상대방과 대화를 나눌 수 있으나 노래를 자연스럽게 부르지는 못할 정도의 운동이라 할 수 있지요. 반면에 조깅이나 등산과 같이 평소보다 숨이 많이 가쁜 정도의 운동을 격렬한 운동이라 구분합니다. 문장 하나를 이어서 말하기 어려울 정도라 할 수 있지요.
이를 주당 150분 이상 하려면, 하루에 30분씩 5회, 혹은 50분씩 3회 이상 중등도 운동을 해야 한다는 결론이 나옵니다. 나이가 들거나 운동한 적이 없는 경우는 최대 여유 심박수의 40~50%로 운동을 하는 것이 좋고, 젊고 건강한 경우 50~85%의 운동을 하는 것을 권합니다. 예를 들어 정리하면 다음과 같습니다.
예) 평소 안정상태 심박수 70인 50세의 경우
최대심박수 = 220 - 연령 = 220 - 50 = 170
최대여유심박수 = 최대심박수 - 안정심박수 = 170 - 70 = 100
목표심박수 = 최대여유심박수 x 운동강도(%) + 안정심박수
▶ 50% 운동강도 목표심박수
= 최대여유심박수 x 50% + 안정심박수
= 100 x 0.5 + 70 = 120
85% 운동강도의 목표 심박수는 같은 방식으로 계산하면 155회입니다. 즉 평소 운동하지 않은 사람은 분당 120회 내외의 중등도 운동으로 시작하여 운동을 꾸준히 함에 따라 자신의 상태에 따라 운동강도가 조금씩 증가하게 되지요.
이렇게 자신의 연령과 심박수만 넣어 계산해 보면 운동 목표를 정하는 도움이 되겠지요. 지금 한번 해보세요.
운동을 하면 열량 소모량은?
주당 1000칼로리 미만의 신체활동이 이루어질 때 신체활동 부족상태라 합니다. 운동을 하면 어느 정도 칼로리 소모가 되는지 아는 것이 운동계획을 세우는데 도움이 되겠지요.
운동에 대한 건강정보를 접하다 보면 MET라는 표현이 나오게 됩니다. MET는 성인이 쉬고 있을 때 소모하는 산소량을 1 MET라 합니다. 1 MET 활동은 1 kcal/kg/hour를 소모하여, 1kg 당 1시간에 1 칼로리를 소모하는 것이지요. 예를 들어볼까요. 운동은 여러 가지가 있지만, 크게 두 가지로 생각하시면 됩니다. 산보와 같은 걷기는 일반적으로 3.5 MET, 조깅과 같은 경우는 산보의 두 배 정도인 7 MET의 운동이라 기억하시면 됩니다. 다른 운동들도 운동 강도에 따라 이와 비슷한 정도로 생각하시면 됩니다. 체중에 따라 열량소모량이 차이가 나므로, 예를 들면 60kg인 사람이 1시간 동안 산보를 한다면 60kg x 3.5METx 1시간 = 210칼로리가 소모되는 것이고, 조깅은 그 두 배인 420칼로리가 소모됩니다. 즉 일주일에 1시간 산보를 5일 정도 해야 1000칼로리 이상 소모가 우리 몸에서 일어나겠네요.
3-6 MET를 소모하는 운동이면 중간 강도, 그 이상을 소모하면 강한 또는 격렬한 운동이라 합니다. 그러므로 산보와 같이 가벼운 걷기는 3.5 MET, 조깅과 같이 달리기는 그 두배인 7 MET 정도를 기억하면 운동의 강도에 따라 운동시간과 자신의 체중을 곱하면 운동에 따른 자신의 열량 소모량이 계산되면서 이에 따른 운동 계획이 세워지겠지요.
새해에는 자신의 연령과 체중 등 건강상태에 맞는 운동을 정해 더욱 건강한 한 해되시길 바랍니다.